Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w ciąży na piłce?

Czy warto ćwiczyć na piłce w ciąży?

Wbrew pozorom ćwiczenia na piłce wcale nie należą do najłatwiejszych. Coraz częściej jednak popularny fitball staje się obowiązkową pozycją dla przyszłych mam. To nic innego jak trening z użyciem dużej piłki fitness, który zalecany jest nie tylko ciężarnym, ale wszystkim kobietą, które chcą wzmocnić mięśnie kręgosłupa czy brzucha. Ponieważ piłka wymusza prawidłową postawę ciała, poprawia równowagę, ale wzmacnia także mięśnie miednicy, jeśli nie ma przeciwwskazań, tego typu trening sprawdza się jako przygotowanie ciała kobiety do porodu. Coraz częściej fitball jest elementem szkoły rodzenia. To idealne rozwiązanie dla przyszłych Rodziców, którzy mogą ćwiczyć wspólnie, a także uczą się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń i asekuracji. Mogą w ten sposób bezpiecznie kontynuować treningi w domu.

Przyszłe mamy mogą wykorzystywać piłkę również w domu. Siedzenie na piłce odciąża kręgosłup, ponieważ wymusza prawidłową postawę, a dodatkowo zmniejsza uporczywe bóle kości ogonowej w ciąży.

Przeczytaj także: Ciąża a aktywność fizyczna – korzyści i przeciwwskazania

 Jak dobrać piłkę do ćwiczeń dla ciężarnych?

Wybierając piłkę do ćwiczeń dla ciężarnych, warto pamiętać, że jej średnica powinna być dopasowana do wzrostu.

• Dla osób o wzroście do 165 cm najlepiej sprawdzi się piłka o średnicy 55 cm.

• Przy wzroście do 175 cm znacznie lepiej sprawdzi się piłka fitness o średnicy 65 cm.

• Natomiast wysokie panie, które mierzą do 185 cm, powinny wybrać piłkę o średnicy 75 cm.

Dlaczego wielkość piłki jest ważna? Ponieważ tylko w ten sposób możemy na niej prawidłowo ćwiczyć. Zaletą piłki fitness jest przede wszystkim to, że nie wymaga, aby trening prowadzony był na tzw. wysokim tętnie, więc ćwiczenia są bezpieczne nawet dla tych pań, które przygotowują się już do porodu. Jednocześnie angażuje wiele partii mięśni. Warto wspomnieć, że już samo siedzenie w równowadze na piłce angażuje mięśnie ud, pośladków i brzucha.

Ćwiczenia fitball w pierwszym trymestrze ciąży pozwalają wzmocnić mięśnie, poprawić równowagę i przygotowują ciało kobiety do przyszłych obciążeń. Warto mieć piłkę w domu i siadać na niej, np. podczas pracy przy komputerze, oglądania telewizji, a nawet w trakcie jedzenia posiłków. W drugim i trzecim trymestrze przyszła mama szybko doceni rozluźniający efekt treningu, dzięki czemu nie będą jej tak dokuczać bóle kręgosłupa i kości ogonowej. Ćwiczenia wzmacniają też mięśnie głębokie miednicy, co ma szczególne znaczenie, jeśli chodzi o dobre przygotowanie do akcji porodowej. Poprawiają funkcjonowanie przepony, stymulują akcję serca, płuc, a także poprawiają ukrwienie narządów i natleniają krew, w tym krew nienarodzonego dziecka.

Dowiedz się również: Ból kręgosłupa w ciąży – przyczyny, ćwiczenia i domowe sposoby

 Jakie ćwiczenia na piłce warto wykonywać przed porodem?

Poza piłką fitness, z którą po raz pierwszy mamy do czynienia w szkole rodzenia, tzw. piłka położnicza jest wykorzystywana również w pierwszej fazie porodu. W przeciwieństwie do przyrządu, który używany jest w trakcie zajęć fitball, piłka położnicza może mieć kształt okrągły lub zbliżony do fasoli. Podstawową pozycją jest siad na piłce okrakiem. W celu stabilizacji pozycji przyszła mama może przytrzymać się uszu, w które wyposażona jest każda z piłek. Delikatne bujanie się na piłce rozluźnia mięśnie, przez co zmniejsza dyskomfort wywołany tzw. skurczami przepowiadającymi. Przesuwanie się na niej do przodu lub do tyłu jest z kolei rodzajem masażu dna macicy. Ważne, aby w trakcie wykonywania ćwiczeń pamiętać o odpowiednim oddychaniu. Ćwiczenia na piłce dla ciężarnych mają tę zaletę, że można je wykonywać nawet w zaawansowanej ciąży i jeśli nie ma do tego przeciwwskazań, przed porodem.

Przyszła mama powinna unikać intensywnych podskoków na piłce, które mogą zwiększyć ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej. Ważna jest również właściwa asekuracja. Pierwsze treningi mogą okazać się zaskakująco trudne, jeśli chodzi o prawidłowy balans i równowagę. W trzecim trymestrze ciąży, kiedy brzuch jest już sporych rozmiarów, należy zadbać o bezpieczeństwo nienarodzonego dziecka i unikać przypadkowych urazów. Warto, zwłaszcza na początku, ułożyć piłkę na materacu gimnastycznym lub macie fitness, a jeśli nie ma przy nas partnera ćwiczyć w miejscu, gdzie można się oprzeć o stabilne elementy przestrzeni.

Dobrze, aby podstawy ćwiczeń na piłce przekazała przyszłym mamom osoba, która zajmuje się profesjonalnie treningiem z kobietami w ciąży. O chęci podjęcia ćwiczeń należy też powiadomić lekarza prowadzącego ciążę. Nie są bowiem wskazane ćwiczenia, które podnoszą tętno ani zbyt wyczerpujący wysiłek fizyczny. Specjalista określi też, czy nie ma przeciwwskazań do tego typu treningu.