Ćwiczenia w ciąży – bezpieczna aktywność fizyczna

Ćwiczenia w ciąży – czy są bezpieczne?

Wiele kobiet jest na co dzień aktywna fizycznie, a duża część z nich uprawia amatorsko różnego rodzaju sport. Uważa się, że ćwiczenia w czasie ciąży niepowikłanej są bezpieczne zarówno dla dziecka, jak i dla przyszłej mamy. Należy mieć jednak na uwadze, że dotyczy to kobiet, które ćwiczyły także przed ciążą. W przypadku pań, które przygodę z ćwiczeniami pragną zaczynać po zajściu w ciążę, zaleca się skonsultowanie tego z lekarzem prowadzącym oraz uprawianie sportu pod kontrolą przeszkolonego w tym zakresie trenera lub fizjoterapeuty.

Istnieją też sytuacje, gdy przyszła mama musi zrezygnować z wysiłku fizycznego. Przeciwwskazaniami do uprawiania sportu są m.in.:

• ciąża zagrożona,
• skracająca się szyjka,
• łożysko przodujące,
• poronienia w wywiadzie,
• ryzyko porodu przedwczesnego,
• plamienia i krwawienia w trakcie ciąży,
• nadciśnienie tętnicze,
• ciąża wielopłodowa.

Z tego też powodu najlepiej zawsze porozmawiać na ten temat z lekarzem ginekologiem, aby wyraził on zgodę na uprawianie sportu. Co ciekawe, w niektórych sytuacjach np. gdy kobieta choruje na cukrzycę ciężarnych, odpowiednio dobrane ćwiczenia wpływają na poprawę wyników, w tym przypadku – normalizację glikemii.

Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży? – ruch to podstawa!

Niewątpliwie ważne w tym okresie jest zdrowe, dobrze zbilansowane odżywianie i ruch – WHO rekomenduje, aby wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie bez przeciwwskazań lekarskich podejmowały regularną aktywność fizyczną. Świetnym pomysłem są codzienne spacery i wykonywanie co najmniej 5 tysięcy kroków dziennie. Polecane są także ćwiczenia oddechowe, relaksacyjne i rozciągające, ponieważ dbają one o kondycję ciała, wyzwalając je od napięć mięśniowych i poprawiając ogólne samopoczucie.

Warto poszukać zajęć grupowych przeznaczonych dla kobiet ciężarnych. Specjaliści odradzają treningów, które angażują mięśnie brzucha oraz przestrzegają przed podskakiwaniem i wykonywaniem gwałtownych ruchów. Bardzo dużo zależy jednak od tego, jak bardzo aktywna była kobieta przed zajściem w ciążę. Ćwiczenia bowiem powinny zostać dostosowywane do jej formy i możliwości sprzed ciąży.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – I trymestr

Pierwsze tygodnie ciąży są czasem, kiedy to przyszła mama powinna szczególnie uważać na siebie, ponieważ wówczas ryzyko poronienia jest największe. Z tego też względu należy unikać ciężkich treningów, zwłaszcza tych powodujących napinanie mięśni prostych brzucha i wytwarzanie tłoczni brzusznej. Alternatywą dla nich jest natomiast delikatna stymulacja mięśni skośnych oraz aktywacja mięśnia poprzecznego. Jest to ruch korzystny dla kobiet ciężarnych.

I trymestr to rewelacyjny okres na praktykowanie takich ćwiczeń jak:

• spacery i spokojne marsze,
• joga,
• pilates,
• pływanie.

Oczywiście, można je wykonywać również w innych miesiącach. Ten rodzaj aktywności pomaga bowiem w rozluźnieniu ciała, relaksacji i złagodzeniu rozmaitych dolegliwości bólowych.

Trening w ciąży – II trymestr

W drugim trymestrze dynamika zmian zachodzących w organizmie przyszłej mamy znacznie zwalnia, dzięki czemu zaczyna czuć się ona lepiej. Oprócz tego dochodzi do uniesienia przepony, a tym samym zmniejszenia ilości zalegającego w płucach tlenu, co sprawia, że poprawia się jej wydolność oddechowa. Te czynniki sprawiają, że może ona pozwolić sobie na większy zakres ćwiczeń i dołączyć nowe aktywności. W tych tygodniach świetnie sprawdzą się treningi, których celem jest wzmocnienie mięśni dna miednicy, ponieważ niestety często osłabiają się one w trakcie ciąży.

Jakie inne ćwiczenia warto wtedy włączyć?

• Jazdę na rowerku stacjonarnym – umożliwia odciążenie kończyn dolnych oraz ustabilizowanie miednicy wraz z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. W dodatku jazda na takim sprzęcie poprawia wydolność krążeniowo-oddechową.
• Wodny aerobik – w ciąży jest rekomendowany tym paniom, które zrezygnowały całkowicie z pływania. Pływanie jest formą aktywności zalecaną przez Royal College of Obstetricians and Gynaecologists, ponieważ odciąża stawy kręgosłupa i kończyn, zwiększa siłę mięśniową oraz poprawia wydolność. Ten sam efekt można uzyskać z pomocą aerobiku, dlatego też traktuje się go jako alternatywę.

Trening dla kobiet w ciąży – III trymestr

Czy końcówka ciąży to czas, aby zaprzestać wszelkiej aktywności fizycznej? Skądże – przyszła mama dalej może praktykować te same rodzaje treningów co wcześniej, aczkolwiek ważna jest zmniejszona intensywność ćwiczeń. W trzecim trymestrze należy skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach oddechowych, które z pewnością przełożą się pozytywnie na poród. Właściwe wykonywanie oddechów w trakcie rozwiązania pozwala na rozładowanie napięcia mięśnia macicy i poprawia dopływ krwi do dziecka.

Ćwiczenia przed porodem powinny przygotować kobietę na wydanie dziecka na świat oraz pomóc jej znosić trudy tego etapu ciąży, który wiąże się m.in. z obrzękami i dolegliwościami bólowymi różnego pochodzenia. W związku z tym należy kłaść nacisk także na aktywności rozluźniające i relaksacyjne.

Regularne ćwiczenia w ciąży – zalety

Regularna aktywność fizyczna w czasie ciąży jest niezwykle ważna, gdyż dzięki niej samopoczucie przyszłej mamy jest lepsze, a ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej czy innych powikłań istotnie spada. Systematyczne ćwiczenia w ciąży powodują zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej, ruchomości stawów i umożliwiają zachowanie sprawności ruchowej. Ruch przygotowuje także organizm kobiety do wysiłku podczas porodu oraz po urodzeniu dziecka np. przy noszeniu fotelika.

Treningi zmniejszają objawy pojawiające się w ciąży, takie jak m.in. bóle kręgosłupa, żylaki, obrzęki oraz zaparcia. Uważa się, że aktywne panie szybciej wracają do formy po porodzie i łatwiej przechodzą okres połogu. Co więcej, właściwe stosowanie ćwiczeń może zmniejszyć przyrost masy ciała kobiety i uchronić ją przed chorobami związanymi z nadwagą i otyłością. Mowa tutaj przede wszystkim o cukrzycy, nadciśnieniu tętniczym oraz bólami powiązanymi z nadmiernym obciążeniem aparatu ruchu.

Ponadto nie tylko przyszła mama może poczuć korzyści ze zdrowego trybu życia – jej maluch również. Zaletami dla dziecka są, m.in.:

• wyższa punktacja w skali Apgar,
• niższe wskaźniki zachorowalności i umieralności okołoporodowej noworodków,
• poprawa przepływu krwi przez macicę i łożysko, co powoduje lepsze dotlenienie dziecka.

Przeczytaj również: Brzuch po porodzie- jak wygląda?

Sport w ciąży – czego należy unikać?

W czasie ciąży zdecydowanie należy zaniechać uprawiania sportów urazowych oraz kontaktowych. Są to m.in.:

• jazda na nartach czy snowboardzie,
• sporty walki,
• podnoszenie ciężarów,
• sporty zespołowe.

Kobiety ciężarne powinny zrezygnować także z treningów, w których dochodzi do nadmiernego zmęczenia oraz znacznego podwyższenia tętna (maksymalne tętno powinno wynosić 140 uderzeń na minutę). Niewskazane są też wszelkie ćwiczenia wywołujące nacisk na brzuch lub zbyt intensywne wstrząsy, np. podskoki, skakanie na skakance, mocne skręty tułowia, przysiady, skłony i brzuszki.

Podczas aktywności fizycznej nie można zapominać o odpowiednim nawodnieniu, zbilansowanej diecie i unikaniu przegrzania organizmu. Aby upewnić się, czy dany typ ruchu jest bezpieczny dla dziecka, należy przed wprowadzeniem ćwiczeń skonsultować to ze specjalistą.

Jak często ćwiczyć w ciąży?

Praktykowanie ćwiczeń w bezpieczny sposób warunkuje prawidłowy przebieg ciąży. Z tego powodu w tym przypadku należy zwrócić uwagę nie tylko na sam dobór rodzaju ruchu, ale i też odpowiednio ułożony plan treningowy. Według zaleceń Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów (American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG) sport w czasie ciąży należy uprawiać 3 razy w tygodniu lub częściej. Rekomenduje się, aby zajęcia trwały 45 minut, z czego:

• 15 pierwszych minut to rozgrzewka,
• 15 następnych minut to ćwiczenia właściwe,
• 15 końcowych minut to ćwiczenia rozluźniające.

Jeżeli natomiast przyszła mama nie miała wcześniej styczności z wysiłkiem fizycznym, powinna przeprowadzać treningi 3 razy w tygodniu trwające po 15 minut. Z czasem może wydłużać zarówno ich częstotliwość, jak i spędzany na nich czas.

Ciąża a bieganie – czy trzeba z niego zrezygnować?

Ta kwestia jest bardzo sporna i w dodatku uzależniona od wielu czynników. Z pewnością odradza się biegania w pierwszym trymestrze ciąży, głównie ze względu na złe samopoczucie w tym czasie i mnogość zmian, które wówczas zachodzą w organizmie. Drugi trymestr natomiast to etap najbezpieczniejszy dla kobiety oraz jej dziecka, dlatego też, jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań, przyszła mama może spróbować swoich sił w tym sporcie – pod warunkiem oczywiście, że miała z nim do czynienia przed zajściem w ciąże.

 FAQ:

1. Jakie ćwiczenia wybierać w ciąży?

Ćwiczenia w tym okresie mogą być bezpieczne, a niektóre z nich są wręcz wskazane. Ważny jest dobór odpowiednich aktywności, które nie podnoszą zbytnio ciśnienia tętniczego oraz nie wywołują wstrząsów i nie pobudzają mięśni brzucha – podskoki, skakanie na skakance, intensywne skręty tułowia, skłony, brzuszki i przysiady w ciąży są więc niezalecane.

• Jakie korzyści niesie wykonywanie ćwiczeń w ciąży?

Aktywność fizyczna odciąża stawy kończyn dolnych i powoduje zwiększenie siły mięśniowej, zredukowanie masy ciała i poprawę samopoczucia. Ćwiczenia oddechowe, medytacja czy joga w ciąży mogą przygotować przyszłą mamę do porodu, złagodzić dolegliwości bólowe czy wzmocnić jej mięśnie kręgosłupa.

• O czym pamiętać uprawiając sport w ciąży?

Przede wszystkim o tym, aby obserwować swój organizm i reagować na jego komunikaty – niezależnie do tego, w którym tygodniu ciąży jest kobieta. Jeżeli zauważy ona zawroty głowy, bóle stawów i mięśni czy bolesne skurcze macicy, powinna zaprzestać treningów lub zmienić swój plan treningowy.