Dieta w ciąży – produkty bezpieczne dla matki i dziecka

Dlaczego prawidłowe odżywianie w ciąży jest ważne?

Kobiety powinny stosować odpowiednią dietę nie tylko w ciąży, ale już na etapie jej planowania. Co więcej, codzienne menu musi być właściwe również po porodzie, w trakcie połogu oraz w okresie karmienia piersią.

Dieta w ciąży zawsze powinna być indywidualna, ma uwzględniać preferencje przyszłej mamy i jej stan zdrowia. Powinna być dostosowana do jej trybu życia, a niezbędne składniki odżywcze są istotne, patrząc również na zdrowie dziecka.

Czy wiesz, że rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego wskazują właściwą dietę w ciąży, uwzględniając cały jej przebieg? Dostarczanie niezbędnych składników odżywczych może minimalizować ryzyko poronienia, ryzyko przedwczesnego porodu czy ryzyko wystąpienia wad płodu. Do takich zaliczyć można wady cewy nerwowej, wady twarzoczaszki, zaburzenia układu nerwowego czy nieprawidłowy rozwój narządów wewnętrznych dziecka. Sprawdź, jakie witaminy i minerały są szczególnie ważne, planując dietę w ciąży, a czego unikać w jadłospisie ciężarnej.

Główne zasady żywienia kobiet w ciąży

Spożywanie konkretnych składników odżywczych jest ważne w całym okresie ciąży, bez względu na trymestr. Do najważniejszych zasad żywieniowych przyszłych mam zalicza się:

• regularne spożywanie posiłków,
• jedzenie pięciu porcji każdego dnia,
• wypijanie co najmniej 2 litry wody,
• jedzenie w odpowiednich proporcjach, lepiej jeść w ciąży mniejsze porcje, ale częściej.

Warto pamiętać, że dieta może zwalczać typowe dolegliwości ciążowe, jak zgaga, zatwardzenia, mdłości, które w trakcie ciąży w znacznym stopniu utrudniają codzienne funkcjonowanie. Dieta kobiet ciężarnych powinna być bogata w:

• błonnik,
• kwas foliowy,
• kwasy tłuszczowe,
• odpowiednią ilość białka.

Dieta w ciąży powinna uwzględniać tylko świeże, najlepiej sezonowe i naturalne produkty pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego. Najlepiej, kiedy są one pozbawione konserwantów, sztucznych barwników, siarczanów i emulgatorów. W ciąży należy wykluczać również wszelkie alergeny.

Zapotrzebowanie energetyczne kobiet w ciąży

Zapotrzebowanie energetyczne kobiet ciężarnych zmienia się wraz z kolejnymi etapami ciąży. Ważne jest nie tylko to, jakie składniki odżywcze spożywa przyszła mama, ale również, jaką ich ilość nakłada na talerz. Kaloryczność dań ma znaczenie, ponieważ kontrola masy ciała w ciąży i ewentualny wzrost masy ciała może być istotny dla jej zdrowia oraz prawidłowego rozwoju płodu.

W I trymestrze ciąży dieta nie powinna ulec większej zmianie, patrząc na kaloryczność posiłków. Dopiero w II trymestrze ciąży przyszła mama powinna spożywać około +360 kalorii więcej każdego dnia, a w III trymestrze średnio +475 kalorii dziennie.

Bez względu na kaloryczność, podstawą jest zdrowa dieta w ciąży bogata w minerały, witaminy, z dużą zawartością kwasu foliowego.

Witaminy w ciąży – jakich potrzebuje przyszła mama?

Dieta kobiet planujących ciążę oraz we wczesnym etapie ciąży powinna przede wszystkim uwzględniać kwas foliowy. Właśnie on wspomaga rozwój cewy nerwowej. Wśród najważniejszych witamin, jakie są szczególnie ważne w okresie ciąży wyróżnia się:

• witamina D — pełni ważną funkcję w zakresie budowy kości,
• witamina E — ma działanie antyoksydacyjne,
• witamina B — wpływa na rozwój układu nerwowego dziecka.

Co ciekawe, niektóre witaminy w zbyt dużej ilości mogą mieć szkodliwy wpływ na rozwój płodu. Do takich zalicza się między innymi witamina A.

Dieta w ciąży – co jeść, aby zadbać o prawidłowy rozwój płodu?

Kobiety ciężarne powinny uważnie komponować swoje posiłki. Dieta w ciąży musi być zbilansowana, pełnowartościowa, urozmaicona, ale też smaczna. Zdrowe odżywianie powinno wiązać się nie tylko z chwilową dietę w czasie ciąży, ale również po niej. To ważne, aby przyszła mama nabyła nowe, lepsze nawyki żywieniowe.

Jakie składniki odżywcze powinny znaleźć się w codziennej diecie? To między innymi:

• źródła kwasu foliowego, na przykład nasiona roślin strączkowych, szpinak, ciecierzyca, brukselka, brokuły, słonecznik, kurze jaja,
• produkty mleczne, ale z wykluczeniem niepasteryzowanego mleka, aby zwiększyć przyswajanie wapnia,
• tłuszcze roślinne, oleje roślinne, jak olej rzepakowy, olej z pestek winogron czy oliwa z oliwek,
• produkty zbożowe, w tym gruboziarniste pieczywo, otręby pszenne z pełnego przemiału, płatki owsiane,
• chude ryby morskie i owoce morza,
• chude mięso, na przykład mięso drobiowe,
• świeże owoce, w tym świeże soki,
• produkty bogate w błonnik, jak suszone figi, morele czy kasza gryczana,
• woda mineralna w ilości około 2 litrów każdego dnia.

Dieta w ciąży nie powinna zakładać jedzenia za dwojga. Prawidłowy wzrost masy ciała, to około 10-13 kilogramów kobiety ciężarnej, a prawidłowa waga dziecka po narodzinach to mniej więcej 4 kilogramy. Kontrola masy ciała w ciąży również jest wskazana, jeśli ciężarna zbyt szybko przybiera na wadze.

Oczekując na dziecko, kobieta nie może stosować głodówek ani eksperymentalnych diet odchudzających, a wszelkie zmiany w codziennym żywieniu powinny być konsultowane z dietetykiem. Niedobór niektórych składników odżywczych czy spożywanie niezdrowych produktów spożywczych może zaszkodzić dziecku, spowolnić albo nawet zatrzymać rozwój płodu.

Czego nie można jeść w ciąży?

Dieta w czasie ciąży musi być przede wszystkim zdrowa, bogata w cenne witaminy i minerały. Kobiety ciężarne muszą mieć świadomość, że są odpowiedzialne nie tylko za własne zdrowie, ale również rozwój płodu. Prawidłowe odżywianie przyszłych mam powinno zakładać odrzucanie wszelkich szkodliwych produktów, takich jak:

• produkty wysoko przetworzone,
• produkty typu fast food,
• produkty z wysoką zawartością cukru,
• produkty z wysoką zawartością węglowodanów prostych,
• produkty wzdymające i wywołujące zgagę, jak kapusta, groch lub grzyby,
• produkty z zawartością konserwantów, barwników i sztucznych substancji.

Kobietom ciężarnym nie zaleca się spożywania surowych ryb, niewskazane są też tłuste ryby morskie i mleko niepasteryzowane. Wszystkie produkty, które można spożywać w formie surowej, powinny być dokładnie myte.

Najlepsze dania dla pań w ciąży, to te gotowane, ewentualnie duszone. Odradza się spożywania potraw smażonych, szczególnie tych przygotowywanych w głębokim oleju.

Dieta w cukrzycy ciążowej — na co zwrócić szczególną uwagę?

Większość kobiet, u których zdiagnozowano cukrzycę ciążową, nie musi przyjmować insuliny. Podstawą w ramach zapewnienia prawidłowego rozwoju dziecka jest w tym przypadku odpowiednia dieta. Tak naprawdę dieta w cukrzycy ciążowej niewiele różni się od tej, jaką stosują w pełni zdrowe, przyszłe mamy.

Jakie produkty z codziennego jadłospisu wyklucza dieta cukrzycowa? To przede wszystkim:

• tłuszcze zwierzęce,
• tłusty nabiał,
• węglowodany proste.

Aby prowadzić zdrową dietę przy cukrzycy ciążowej, przyszła mama powinna wystrzegać się produktów z dużą zawartością cukru, dań smażonych, tłustych, kalorycznych i ciężkostrawnych. Lepiej wystrzegać się słodyczy, napojów słodzonych czy przetworzonych owoców.

Dieta cukrzycowa zakłada spożywanie posiłków regularnie, w 3-4. godzinnych odstępach czasu.

Różnorodna dieta kobiety w połogu

Dieta w połogu oraz w całym okresie karmienia piersią nie powinna różnić się od tej stosowanej w ciąży, przynajmniej w zakresie stosowania witamin i przyjmowania cennych wartości odżywczych. Dobrze, jeśli nowe nawyki żywieniowe wciąż uwzględniają bogate źródła kwasu foliowego, błonnika, witaminy D czy witaminy C.

Zarówno dieta w ciąży, jak i ta w połogu i całym okresie karmienia naturalnego wyklucza przyjmowanie alergenów. Kobieta karmiąca powinna zwrócić uwagę nie tylko na składniki, które mogą uczulać nie tylko ją, ale również dziecko. Do takich produktów najczęściej zalicza się orzechy, czekolada, soja, jaja kurze.

Zespół FAS — czym grozi spożywanie alkoholu w czasie ciąży?

Alkohol w ciąży oraz w okresie karmienia piersią jest bezwzględnie zakazany. Spożywanie alkoholu w ciąży wiąże się z ryzykiem wystąpienia płodowego zespołu alkoholowego (nazywanego inaczej zespołem FAS) – uszkadzającego głównie układ nerwowy oraz wpływającego na niską masę urodzeniową noworodka. U niemowląt z zespołem FAS w wieku późniejszym mogą rozwinąć się na przykład depresja i stany lękowe.

FAQ

• Dlaczego kwas foliowy w diecie kobiety ciężarnej jest tak ważny?

Kwas foliowy ma korzystny wpływ, biorąc pod uwagę naczynia krwionośne kobiet w ciąży oraz ilość czerwonych krwinek. Jego niedobór może wywołać anemię. Kwas foliowy ma też znaczenie dla rozwoju dziecka. Minimalizuje na przykład ryzyko wad kręgosłupa oraz ryzyko urodzenia dziecka z wadą cewy nerwowej.

• Jaka jest najlepsza dieta w ciąży?

Dieta w ciąży powinna być zbilansowana, urozmaicona i smaczna. Przyszła mama powinna uwzględniać przede wszystkim produkty naturalne, nieprzetworzone, ekologiczne i świeże. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty bogate w błonnik, kwas foliowy, witaminę D, C, E oraz z grupy B. Ważna jest zdrowa dieta nie tylko w czasie ciąży, ale również w połogu i w okresie karmienia piersią.

• Czego nie powinny jeść kobiety w ciąży?

W ciąży nie powinno się spożywać produktów ciężkostrawnych, tłustych i smażonych. Najlepiej wykluczyć te wysoko przetworzone, fast food, pełne konserwantów i sztucznych składników. Kobiety ciężarne nie powinny jeść produktów wzdymających i wywołujących zgagę. Lepiej wykluczyć słodycze, mocną kawę i gazowane napoje. W ciąży oraz w okresie karmienia piersią zakazany jest alkohol.